Schema's
Klaar voor de start? Go
Dit schema is zo opgesteld dat het de kans op (pees)blessures zo klein mogelijk maakt. Je pezen hebben meer tijd nodig om sterker te worden dan je spieren, dus begint het echt rustig en bouwt het langzamer op dan de standaard schema's. Jouw lijf heeft meer tijd nodig omdat je pezen net als je spieren waarschijnlijk slapjes zijn. Het doel is dat je over 6 maanden 5 kilometer kunt joggen, vertrouw op het schema en sla geen weken over. Wil je het zwaarden maken? Doe dan iets van krachttraining op de tussenliggende dagen.
- Het schema gaat uit van drie keer per week trainen omdat dit de beste resultaten geeft.
- Mocht je twee keer per week kunnen trainen, doe dan iedere 2e training dubbel, dus als laatste training de ene week en als starttraining de week erop. Het aantal weken van het schema verdubbelt dan.
De oranje weken kunnen dan overgeslagen worden
- Doe bij voorkeur ook rek- en krachtoefeningen
Is dit schema nog teveel voor je?
Dan is mijn advies om te starten met Drenthe Beweegt Samen, het liefst 5 dagen in de week. Hoe onfitter je bent hoe meer tijd en oefening je lijf nodig heeft om sterker te worden. Daag je zelf uit om iedere dag enkele keren te wandelen. Kies een afstand die je makkelijk redt (5 meter, 100 meter, 200 meter ... wat je maar kan) en loop die afstand een paar keer per dag.
- Probeer goede stappen te maken, niet schuifelen, maar de voeten optillen en afwikkelen.
RW = Rustig Wandelen | SW = Snel Wandelen | J = Joggen | min = minuten
| Wandelblok | Training 1 | Training 2 | Training 3 |
|---|---|---|---|
| Week 1 | 5 min RW - 2 rekoefeningen - 5 min RW | 7 min RW- 1 oefening - 5 min RW - 1 oefening - 3 min RW | 10 min RW |
| Week 2 | 7 min RW - 2 rekoefeningen - 7 min RW | 8-6-4-2 min RW, met steeds 1 oefening tussendoor | 15 min RW |
| Week 3 | 9 min RW - 2 rekoefeningen - 9 min RW | 4x6 min RW, met steeds 1 oefening tussendoor | 20 min RW |
| Week 4 | 11 min RW - 2 rekoefeningen - 11 min RW | 3X9 min RW met steeds 1 oefening tussendoor | 25 min RW |
| Week 5 | 13 min RW - 2 rekoefeningen - 13 min RW | 5x7 min RW met steeds 1 oefening tussendoor | 30 min RW |
| Week 6 (Rust) | 15 min RW | 2x7 min RW met 2 oefeningen tussendoor | 15 min RW |
| Week 7 (Rust) | 13 min RW - 2 rekoefeningen - 13 min RW | 5x7 min RW met steeds 1 oefening tussendoor | 30 min RW |
| Week 8 | 10 min RW, 1min SW/ 5min RW (3x) | 5 min RW, 2 min SW/ 4 min RW (4x) | 10 min RW, 1 min SW/ 2 min RW (10x) |
| Week 9 | 5 min RW, 2 min SW/2 min RW (5x) | 5 min RW, 2 min SW/1 min RW, 10 sec J/1 min RW (10x) | 5 min RW, 4 min SW/ 2 min RW (4x) |
| Week 10 | 5 min RW, 2-4-6-4-2 min SW met 1 min RW | 5 min RW, 2 min SW/ 1 min RW, 10-20-30-40 sec J (3x) | 5 min RW, 8 min SW/ 4min RW (2x) |
| Week 11 | 5 min RW, 10-6-2 min SW met 2 min RW | 5 min RW, 10 sec J/1 min RW | 30-60-90-60-30 sec J, 30 min SW |
| Week 12 | 10 min RW, 15 sec J/1 min RW (3x), 1-2-1 min J | 10 min RW, 90 sec J/ 2 min RW (8x) | 10 min RW, 1 min J/2 min RW (2x), 5 min J, 10 min RW |
| Week 13 (Rust) | 5 min RW - 5 min SW - 2 min RW | 5 min RW - 1 min J - 5 min RW - 1 min J | 20 min RW |
| Week 14 (Rust) | 10 min RW, 15 sec J/1 min RW (3x), 1-2-1 min J | 10 min RW, 90 sec J/ 2 min RW (8x) | 10 min RW, 1 min J/2 min RW (2x), 5 min J, 10 min RW |
| Week 15 | 10x1 min rennen (rust: 2 min) | 5x2 min rennen (rust: 2 min) | 3x4 min rennen (rust: 3 min) |
| Week 16 | 5x3 min rennen (rust: 3min) | 3-4-6 min rennen (rust: 3 min) | 4x4 min rennen (rust: 3 min) |
| Week 17 | 2x7 min rennen (rust: 3 min) | 2-4-6-4-2 min rennen (rust: 2 min) | 2x8 min rennen (rust: 3min) |
| Week 18 | 6x3 min rennen (rust: 2 min) | 18 min duur | 2x10 min rennen (rust: 3 min) |
| Week 19 (Rust) | 10x1 min rennen (rust: 2 min) | 20 min SW | 2x4 min rennen (rust: 10 min RW) |
| Week 20 (Rust) | 6x3 min rennen (rust: 2 min) | 18 min duur | 2x10 min rennen (rust: 3 min) |
| Week 21 | 3x7 min rennen (rust: 2 min) | 20 min duur | 3-6-9-6-3 min rennen (rust: 3 min) |
| Week 22 | 2x15 min (rust: 2 min) | 25 min duur | 4x8 min rennen (rust:2 min) |
| Week 23 | 30 min duur | 4-6-8-6-4 min rennen (rust: 2 min) | 5x7 min rennen (rust:2 min) |
| Week 24 | 3x5 min rennen (rust: 2min) | 20 min duur | 5 km duur |
| Week 25 (Rust) | 15 min duur | 2x8 min rennen (rust: 5 min) | 30 min RW |
| Week 26 (Rust) | 3x5 min rennen (rust: 2min) | 20 min duur | Wedstrijd |
Als je onfit bent geraakt door...
Ik heb een hartinfarct gehad
Als je een hartinfarct hebt doorgemaakt is dat schrikken voor jou en je omgeving. Bij het Hart-Programma, ofwel hartrevalidatie is er oog voor jouw lichamelijk herstel, het terug krijgen van vertrouwen in je lijf en conditie opbouw. Daarnaast is er aandacht voor de mentale impact en andere punten die voor jou spelen zoals bijvoorbeeld terugkeren naar je werk.
Ook is er aandacht voor je leefstijl. Voor veel mensen (niet iedereen) geldt; Je huidige leefstijl heeft je een infarct cadeau gegeven, als je geen zin hebt in een 2de kun je overwegen wat te veranderen. Er is speciaal ook aandacht voor stress in dit programma. Meer weten? Klik hier.
In principe worden mensen na een infarct automatisch doorverwezen naar de hartrevalidatie. Ik krijg nog wel eens te horen dat mensen het op dat moment niet hebben gedaan maar later alsnog graag mee zouden willen doen. Tot ongeveer een jaar na je infarct kun je via de poli cardiologie opnieuw naar de hartrevalidatie verwezen worden.
Ik heb kanker (gehad)
Het zou kunnen dat het programma zoals het hier op de website staat op dit moment niet is wat bij je past.
In Drenthe hebben we ook het Therapeutisch Oncologisch Programma (TOP). In dit programma wordt gekeken naar voeding, beweging, stress vermindering en het herijken van wat echt belangrijk voor je is (zingeving). Het richt zich op vollediger herstel, verminderen van langdurige klachten (zoals moeheid en pijn) en hervinden van nieuwe balans.
Voor dit programma is een verwijzing van je huisarts nodig. Je kunt hier kijken of het programma op dit moment beschikbaar is voor je.
Ik kan (tijdelijk) mijn lijf niet goed gebruiken
Het kan voorkomen dat je tijdelijk of permanent niet al je ledematen goed kunt gebruiken. Op de website van unieksporten kun je gratis online trainingen vinden die bij jou situatie passen. Er zijn verschillende trainers met verschillende aanpassingen. Zo kun je onder andere kiezen uit; chronische klachten (zoals reuma, astma, COPD, diabetes, Parkinson, MS), verminderde armfunctie, rolstoel met volledige armfunctie en verminderde beenfunctie.
Heb je een blijvende beperking?
Unieksporten kan je helpen bij het zoeken naar een sport die bij jou past. Als je niet zeker weet of een sport bij je past dan kun je tot 4 maanden een sporthulpmiddel lenen bij hen zodat je die niet direct hoeft aan te schaffen. Ze kunnen je in de goede richting wijzen naar hulp als je een eigen sporthulpmiddel nodig hebt en deze zelf niet kan betalen.
Websites
Thuissportprogramma's
Herstellen na Kanker
Terapeutisch Oncologisch Programma (TOP)
Herstellen na een hartinfarct